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sportandyou

Toutes voulez un super fessier, et c’est vrai que ce n’est pas facile… Il faut déjà trouver la motivation et faire les bons exercices pour un fessier rebondi. Voici mes astuces pour les obtenir plus rapidement, postures répétitions vous aurez tout et sans matériel !

 

HIP TRUST

Sur le dos posez les pieds écartés plus largement que vos épaules et orientés vers l’extérieur.
Poussez sur les talons pour monter le bassin plus haut que les genoux en vous concentrant sur vos fessiers. Conservez le maximum d’espace entre vos genoux tout au long du mouvement.
Redescendez de manière contrôlée sans se poser au sol.
Astuce : Pour vraiment solliciter vos fessiers et non vos lombaires et ischios, travailler en anté/rétroversion du bassin

Intensité : 20 répétitions en maintenant 2sec en statique en haut, 5 séries avec 30sec de récupération entre chaque

Charge : pour que ce soit plus plus difficile portez votre enfant sur vos hanches ou votre mari ahah

DONKEY KICK

Contrairement à la photo placez votre pied en mode « flex » et non tendu.
Poussez avec votre talon (c’est lui qui dirige votre geste) pour monter la jambe le plus haut possible tout en vous contractant votre muscle fessier. Conservez votre dos plat jusqu’au bout pour ne pas compenser par vos lombaires. Maintenez le même angle de flexion de votre genou tout au long du mouvement.
Redescendez de manière contrôlée jusqu’à dépasser votre genou opposé.
Astuce : Pour ne pas compenser par l’autre fessier, votre bassin ne pas doit être à la même hauteur que votre genou au sol mais devant.

Intensité : Montez en 1sec, maintenez 2sec en statique en haut, descendez en 3sec, 5 séries de 15 répétitions par jambe avec 30sec de récupération entre chaque

Charge : pour davantage de difficulté, utilisez un élastique ou accrochez une bouteille d’eau à chaque cheville avec un élastique à cheveux

FENTE BULGARE

Posez votre pied sur le canapé ou une chaise et fixez bien votre pied avant à plat.
Descendez vers l’arrière comme si vous vouliez vous asseoir sur votre pied arrière. Contractez votre fessier en appuyant sur le talon du pied avant pour remonter et retrouver votre position « debout ».
N’oubliez pas de rester gainée en permanence.
Astuce : Pour vraiment solliciter vos fessiers et non vos lombaires et ischios, travailler en anté/rétroversion du bassin.

Intensité : 20 répétitions pour chaque jambe, 5 séries avec 30sec de récupération entre chaque

Charge : pour que ce soit plus plus difficile portez votre enfant dans vos bras collé à votre poitrine, ou un pack d’eau.

Un programme plus personnalisé peut vous être construit, n’hésitez pas à me contacter pour qu’on en discute.
Et l’autre méthode qui apporte un max de résultats pour des fesses bombées c’est l’entraînement en électrostimulation avec le Miha Bodytec c’est bluffant !

 

Julien

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