Seul aller à la salle faire sa séance, lever davantage de poids, se dépasser au niveau cardio… ça peut être dur !
Il faut des objectifs bien définis, évaluables et hiérarchisés.
Une solution le workout en duo
Un très bon moyen pour rester constant, se motiver mutuellement et sortir de sa routine est de faire sa séance avec son collègue ou en couple.
Voici les avantages :
- en rigolant avec l’autre vous prenez du plaisir qui vous amènera au succès
- apport de confiance et d’énergie par le regard de l’autre
- pas de monotonie dans vos séances
- amélioration des performances par le soutien de l’autre ou en ne lâchant rien par solidarité
Un des problèmes est parfois la différence de niveau, que ce soit des charges soulevées, de la technique, du cardio… il faut savoir adapter pour chacun, je vais vous donner quelques tips dans la séance plus loin 😉
Pour établir vos séances en duo, vous avez plusieurs modes de construction (liste non-exhaustive) :
- défi au temps sur un circuit training (tout en conservant la qualité du mouvement bien sûr)
- défi à la charge en augmentant chacun le poids soulevé à chaque série
- mettre des exercices en collaboration (échange de ballon, taper les mains…)
- se relayer pour les exercices, noter le temps et battre le record à la prochaine séance
- utiliser le poids de l’autre comme charge
Un autre bonus est de découvrir de nouvelles musique, et oui chacun son tour peut mettre sa playlist. Ou même, celui qui gagne le défi a le droit de mettre le tube suivant !
À vous de jouer, suer, rire ensemble !!!
Alors voici un exemple de workout de 6 exercices sans matériel à essayer avec votre ami(e) où tous les exercices se font en collaboration en alternant renforcement et cardio qui peut être bien pour une reprise justement après les vacances (sous chaque exercice des possibilités de faciliter ou augmenter le niveau) :
Face à face descendre et pousser pour claquer la main opposée de l’autre
+ double pompe ou poids sur le dos
– à genoux
Face à face montez rapidement les genoux en suivant l’autre qui se déplace dans les 4 directions
+ tenir un medecin ball entre les mains
– uniquement déplacement AV/AR ou D/G, ou lever moins haut les genoux
Face à face en fente descendre toucher le sol avec le genou puis lever cette jambe pour toucher le pied opposé de l’autre à hauteur de hanche
+ sauter pour toucher
– ne pas lever la jambe, juste enchaîner les fentes sur place
Se placer au centre d’un cercle de 10m diamètre, sprinter pour aller toucher à la main l’extrémité du cercle puis revenir le 1er au centre et aller toucher un autre point
+ poser le torse ou les fesses en-dehors du cercle avant de revenir
– toucher avec le pied
Côte à côte en position planche sur les avant-bras, l’un après l’autre se mettre bras tendus pour passer au-dessus de l’autre sans vriller le bassin et se remettre en position initiale
+ faire l’aller-retour au-dessus de l’autre en posant tout de même les coudes au milieu
– Juste se relever bras tendus et lever une main pour toucher l’épaule de l’autre
Face à face en vous claquant les mains en haut du saut
+ ajouter une double fente basse avant d’aller au sol
– se positionner côte à côte et se taper fesse contre fesse au lieu des mains
En vous proposant de faire ce circuit en 30/15 (30sec d’effort / 15sec de récup) sur 4 séries consécutives.
L’autre possibilité est de le réaliser en nombre de répétitions par exercice (je vous laisse établir la quantité), aucune récupération entre chacun, prendre le temps de la série, diviser ce temps par deux pour établir le temps de récup avant de repartir pour une nouvelle série en essayant de battre ce record.
Je vous laisse essayer et m’envoyer vos impressions 😉
Julien
